성공적인 체중감량 진행 중

마지막으로 건강검진을 받은 것은 올해 9월 20일이다. 내 건강의 핵심적인 관리사항은 체중감량이다. 특히, 복부둘레를 줄이는 것이다. 병원에서 지속해서 지적을 받는 부분이다. 이날 측정한 내 체중은 87.9kg이었다.

두달 반 동안 4.7kg 감량 중

근래 1~2주 동안 헬스장엘 거의 못 갔다. 오늘 모처럼 헬스장에 방문했다. 각 잡고 제대로 운동하고 즐거운 시간을 보냈다. 그리고 오랜만에 체중을 측정했다. 순간 내 눈이 휘둥그레졌다. 몸무게는 무려 83.2kg!! 검진을 받은 다음 날 부터 다이어트에 돌입한 효과를 눈으로 확인한 것이다. 오늘이 12월 12일이니 두달 반 동안 4.7kg 정도를 감량했다. 이렇게 순간적으로 기분이 딱 좋은 순간이 성취감을 느끼는 순간인가 싶었다. 선생님께서 14kg 감량을 목표로 잡아 주셨다. 그러니 앞으로 9.3kg만 더 감량하면 된다. 이걸 내년 세부 목표 중 하나로 잡으면 되겠다.

성적과 체중은 정직하다

성적과 체중은 정직하다. 한 만큼 결과가 나오기 때문이다. 체중을 감량하기 위해 우리가 알아야 할 사안은 다음과 같다.

먹는양의 증감 + 운동량의 증감 = 체중의 증감

사실 이 단순한 공식을 모르는 사람은 없다. 다만, 실천하지 못할 뿐이다. 이번에는 건강을 위해서라도 이를 악물고 실천하기로 마음먹었다. 거창하고 지키기 어려운 것은 과감히 배제했다. 일상 속에서 지키기 쉬운 것 부터 실행했다. 그리고 그것을 습관화했다.

음식을 절제하다

나는 식탐이 있는 편은 아니다. 하지만 먹는 즐거움은 삶에서 비중이 큰 즐거움 중 하나라고 생각한다. 그래서 식도락과 미식을 즐기는 편이다. 거짓말 좀 보태서 수도권이며 전국에 유명한 맛집은 안 가본 곳이 없다. 먹는데 쓰는 한달 비용만 해도 사람들이 들으면 놀랄 수준이었다. 

나는 예쁜 카페도 좋아한다. 카페도 전국에 이름난 곳들 중 어지간한 곳은 다 가본 것 같다. 카페에 가면 칼로리 폭탄급 음료도 자주 즐겼다. 과자와 주전부리도 주변에 놔두고 틈만 나면 오물오물 먹어댔다. 야식을 먹는데도 거리낌이 없었다. 외식도 많이했다. 식사의 대부분을 외식으로 해결했다. 딱, 듣기만 해도 살이 안 찔래야 안 찔 수 없는 식습관들이다.

의식적으로 입에 뭔가 넣는 것을 줄이다

예전에는 음식만 눈에 보이면 무의식적으로 집어 넣었다. 그 습관을 완전히 없앴다. 음식을 집고 싶어도 참다보니 이제는 안 집는 것이 습관이 되었다. 음식을 먹는 것은 아침, 점심, 저녁 식시 시간 때 뿐이다. 그때도 딱 정해진 양 만큼만 음식을 먹고 더는 먹지 않는다. 군것질이 당기면 가급적 하루에 과일 한 두개를 더 먹거나 물을 마신다.

쓰디 쓴 아메리카노와 친해지다

나는 스타벅스와 투썸플레이스를 자주 이용한다. 그리고 몇 군데 개인 카페들을 단골로 이용하고  있다. 스타벅스에 가면 내가 가장 애용하던 음료는 '스타벅스 딸기 딜라이트 요거트 블렌디드', '그린티 프라푸치노' 같은 칼로리 폭탄들이었다. 그것도 벤티 사이즈로만 즐겼다. 커피류는 설탕이 범벅된 카라멜 마끼아또 같은 단 음료를 즐겼다. 그것도 역시 벤티사이즈로!

투썸플레이스에 들르면, 온갖 과자와 설탕이 듬뿍 들어간 음료에 샐러드 하나, 그리고 덤으로 빵 한 두개를 더 시키는 게 내 기본 메뉴였다. 그렇게 카페에 머무는 시간이 늘어나면 그대로 또 시켰다. 그리고 나서 카페를 나서는 길에 식사는 별도로 또 했다. 이런 생활을 하니 살이 안 찔래야 안 찔 수가 있었을까 싶다.

요즘은 카페에 가면 '아메리카노 톨' 사이즈 하나만 시킨다. 다른 건 시키지 않는다. 조금 더 기분을 낼 때는 그란데 사이즈 하나를 시킨다. 아메리카노만 연달아 먹었다 싶으면 어떤 날에는 기분을 좀 내서 라떼 한 잔을 가끔 마신다. 그게 전부다.

카페에 가면 많은 단 음료와 간식들이 나를 유혹한다. 하지만 과감히 뿌리친다. 이제는 아메리카노 한 잔을 시켜놓고 카페에서 쉴 줄 아는 여유가 생겼다. 아메리카노 한 잔의 맛을 알았다. 확실히 이 부분에서 감량되는 체중도 꽤 있을 것이라고 생각한다.

카페 방문 횟수를 줄이다

카페에 들르면 아메리카노 한 잔만 마시는 수준으로 절제력이 늘었다. 하지만 내 친김에 카페에 방문하는 횟수 자체도 줄이고 있다. 내가 카페에 자주 들르는 이유는 '업무를 처리하기 위한' 목적이 가장 크다. 아무래도 카페에 오래 머물 땐 가게 주인에 대한 미안함도 크다. 그러다 보니 오래 머물다 보면 미안한 마음에 과도하게 주문을 하게 된다. 일단 다이어트를 위해서라도 카페 방문을 강제로 줄였다. 요즘은 집에서 일한다. 카페에만 한달에 100만 원 남짓을 써댔다. 이것이 확실히 줄었다. 살도 빠지고 소비도 줄고 일석이조다.

외식을 자제하다

특별한 약속이 있지 않는 한 집에 머문다. 요즘은 일도 대부분 집에서 처리한다. 그러다 보니 자연스레 외식도 줄었다. 이전에는 대부분의 식사를 외식에 의존했었다. 요즘은 집 밥을 먹는다. 

가끔 외식을 하게 되면 예전처럼 불필요하게 많이 주문하지 않는다. 예전에는 배 터지도록 먹고도 남길 정도로 음식을 불필요하게 많이 시키는 습관이 있었다. 그게 인정이라고 생각했다. 하지만 요즘은 그러지 않는다. 딱, 1인분 먹을 수 있는 것만 시킨다. 예전에는 사이드를 주렁주렁 시켰는데, 이것도 요즘은 절대 그렇게 하지 않는다.

아침을 챙겨먹다

이전에는 아침을 대부분 걸렀다. 하지만 요즘은 정말 의도적으로 챙겨 먹는다. 아침을 무겁게 먹는 게 개인적으로는 잘 안 맞다. 그래서 신선한 채소로 만든 샐러드를 먹는다. 그리고 단백질 보충을 위해서 고기를 조금 먹고 있다. 식사 후에는 후식으로 과일을 조금 챙겨 먹는다. 아침도 계속 챙겨 먹는 버릇을 들이다 보니 습관이 되었다. 이제는 몸이 알아서 아침을 자동으로 챙긴다.

식사, 수면 등 생활 습관을 루틴화 하다

원래 내 생체 리듬은 새벽 3시~4시쯤 수면에 들어가서 아침 6시에 일어나는 패턴이다. 나도 이제 40줄에 들어섰다. 그래서 그런가 이제 이런 생활은 몸이 받쳐 주지를 못한다. 그래서 한 동안은 오전 9시~10시 쯤 일어났다. 이 생활도 어느 정도 조정을 했다. 이제는 될 수 있으면 자정 전후로 잠자리에 누워 보려고 노력하고 있다. 나는 일 욕심이 많은 편이다. 그래서 밤 늦은 시간까지 일과 씨름한다. 그 욕심을 조금 내려놓는 연습을 하고 있다. 당일에 처리하고 싶은 게 많더라도 이제는 자정쯤 잠자리에 눕는 것을 익히고 있다.

위의 내용들은 어려운 부분들은 없다. 그저 참거나, 안하거나, 그냥 하면 되는 것들 위주다. 처음에는 의식적으로 그러려고 노력했다. 그러다 보니 몇 가지는 체득이 되었다. 이제는 대부분 습관과 루틴으로 자리가 잡혀간다.

영양소를 고려하며 먹다

이 전에는 영양소 따위는 고려하지 않으면서 먹었다. 이제는 음식을 살 때 표지에 붙은 영양소를 꼼꼼히 따져가며 산다. 그리고 머릿 속으로 '오늘 먹은 음식의 영양소', '이번주에 먹은 음식물의 영양소'를 안배하면서 다음 먹을 것을 선정한다.

오늘 채소를 너무 많이 먹었다면 고기를 조금 보충해서 먹는 식이다. 탄수화물과 지방은 모자람 없이, 하지만 너무 과하지 않게 섭취하고자 의식하며 음식 섭취량을 안배한다.

예전에는 큰 만두 한 봉지가 있으면 그걸 한번에 다 까서 먹었다. 믹스너트 한 통을 사면 그 자리에서 그걸 다 먹어 버렸다. 과자박스를 사면 그걸 한번에 먹어 치웠다. 이제는 절대로 그러지 않는다. 식사 이외에 주전부리는 금지하고 있다. 굳이 먹어야 한다면 '오늘은 이거 딱 한번이 끝이야'라고 다짐하고 지킨다. 그리고 수량을 철저히 통제한다. 만두를 먹으면 3개만 먹고 끝낸다거나, 견과류를 먹는다면 한 줌만 먹고 그날은 더 이상 먹지 않는 식이다. 절제와 통제가 다이어트의 기본인 듯 하다.

더 많이 움직이다

체중감량의 한 쪽 축인 먹을 것은 일단 저 정도만 지켜가면서 하고 있다. 너무 어려운 도전과제를 만들면 지칠 수 있기 때문에 하기 쉬운 것 부터 하나씩 체득해 나간다. 이제 체중감량의 다른 한 축인 운동이다. 나는 전문적으로 운동을 배운 사람이 아니다. 하지만, 제로 베이스이기 때문에 '움직이면 뭐라도 되겠지'라는 생각으로 그냥 이것저것 하고 있다.

운동에 Grit을 적용하다

나는 헬스와 등산 위주의 운동을 하고 있다. 과거에 복싱을 했지만 몸이 많이 다칠 것 같아 중단한지 꽤 되었다. 수영을 가끔 한다. 자리를 잡으면 수영도 루틴화해서 제대로 해볼까 생각중이다. 수영은 20대 시절 내내 새벽에 거르지 않고 했었다. 확실히 건강한 육체와 정신을 만드는데 도움이 된다. 여자분들은 몸매가 다 노출되니 부담이 되는 운동일 것이다.

헬스장에 가지 못하거나 등산을 하지 못하는 날에는 틈틈이 맨몸 운동을 한다. 헬스와 등산이라는 큰 돌멩이 사이사이에 맨몸 운동이라는 모래를 채워 넣는 것이다. 일상에서 틈만 나면 한다. 맴몸 운동은 스쿼트와 팔굽혀펴기 위주로 한다. 풀업은 헬스장에 가는 날에만 한다.

얼마전에 투자자 동생인 돌다리를 만났다. 돌다리는 집에서 맨손운동만 한다고 했다. 그런데 몸이 아주 좋았다. 상체는 완전한 역삼각형이었다. 몸이 날이 서 있었고 화가 나 있었다. 운동을 아주 많이 하는 것 같았다. 내가 돌다리에게 물었다.

"집에서 맨손 운동만 해서 어떻게 그런 몸을 만드니?"

"그냥 열심히 합니다."

"어떤 식으로 하는지 힌트 하나만 줘 봐."

"저는 세트 개수를 셀 때, 처음부터 안 세요. 일단 시작하고 계속 합니다. 그리고 팔이나 다리가 아파오면 그때부터 숫자를 셉니다. 그리고 목표로 한 숫자까지 채웁니다."

나는 머리로 망치를 맞은 것 같았다. 이렇게 하는 방법도 있구나 싶었다. 그날로 나는 집으로 돌아와서 돌다리가 알려 준 방법대로 운동을 시작했다. 하지만 나에게는 이 방법이 잘 안 맞았다. 이유는 너무 힘들어서였다. 돌다리가 체력이 정말 좋기는 좋구나 싶었다.

일단 나는 운동 한 세트에 17회를 실시하는 편이다. 그리고 몸이 덜덜 떨릴 때 까지 운동을 하는데, 돌다리가 알려 준 방법을 내 방식대로 개조를 해서 운동을 하고 있다. 

나는 일단 세트를 시작하고 17개 숫자를 채운다. 그리고 거기서 3개만 더 한다. 그리고 3개만 더 한다. 그리고 3개만 더 한다. 팔과 다리가 터질 듯 아파오면 이제는 거기서 2개만 더! 그리고 또 2개만 더! 그리고 2개만 더! 그리고 도저히 힘이 떨어지고 아파서 안될 것 같을 때, 마지막으로 1개만 더!, 그리고 1개를 해내면 거기서 1개만 더! 이런 Grit 타입의 방법을 만들었다. 돌다리가 알려 준 방법을 응용해서 나만의 방법을 만든 것이다.

이틀 전에도 그렇게 스쿼트를 했는데, 아직도 허벅지에 근육통이 안 풀려서 얼얼한 상태다.

등산은 집 근처에 용문산이 있어서 편리하다. 심심하면 용문산에 오른다. 종아리와 하체를 단련하는데 아주 좋다. 전신의 체력을 키우는데도 등산이 아주 큰 도움이 된다. 등산 모임에는 불순한 목적을 가진 사람이 많다하여 모임은 따로 하고 있지 않다. 혼자서 기동성 있게 산에 오른다. 운동 목적을 달성하고 나서는 내려와서 상쾌한 기분으로 샤워하고 일을 시작한다. 혼자서 하는 등산이 제맛이다. 나중에 등산 메이트가 생겨서 가끔 같이 다니면 좋겠다는 상상도 해본다.

하지만 이 모든 걸 힘 빼고 '그냥'한다

사실 실생활에서 적용하는 건 별 것 없다. 모두 다 절제하고 통제하는 것과 관련이 있다. 그리고 시간을 빼서 해야하는 일들은 '그냥' 하는 것이다. 저 모든 걸 다 힘을 빼고 그냥한다. 대단히 힘을 주고 하다보면 지친다. 지치면 오래하지 못한다.

아까 운동을 끝내고 전신 거울에 비친 내 몸을 보았다. 살이 5kg 정도 빠지니 꽤 보기가 좋았다. 살을 빼기 전에도 아저씨 소리는 듣지 않고 살았다. 하지만 살을 빼고 나니 훨씬 보기가 좋았다. 내 몸을 보면서 "내 몸이 꽤 예쁘네"라는 느낌이 들어서 성취감도 들었고 흡족했다. 내년에는 스스로 약속한대로 9.3kg을 더 감량해 볼 요량이다. 두달 반 동안 좋은 성과를 냈듯이, 내년에도 이 루틴과 약속들을 '그냥'할 예정이다.

이제 나도 40대 문턱에 들어섰다. 이제는 외모도 경쟁력이라고 생각한다.

배가 나오지 않도록 관리해야 한다. 검고 풍성한 머리숱이 유지되도록 건강을 유지해야 한다. 피부는 밝아야 한다. 입에서 나오는 말들도 이제는 30대 시절의 그것과는 달라야 한다는 것을 느낀다. 비싸고 좋은 의복을 입지 않더라도 늘 깔끔하게 입고 다니도록 노력해야 한다. 여유있고 깔끔한 미중년이 되도록 하자!

2023년 12월 12일

송종식